Aujourd'hui travaillera spécifiquement proposé une série d'exercices pour créer une fesses élastiques.

«Philosophie» dans la catégorie des sports IFBB - BIKINI - la formation des muscles fessiers. Pourquoi tout cela? .. Notes "expérimenté".

ARTICLE PREMIER - "athlètes féminines, quelle que soit amende de conditions, en général, ils ne disposait pas, en tout temps, ne pas ignorer exercer ce groupe de muscles."

ARTICLE DEUX - "Peu importe ce que le sport ou tout autre objectif que vous définissez vous-même, fort, muscles gonflés des fesses ne vous blessera pas. Cette déclaration est basée, peut-être, sur certains Dixit que toute fille devrait au moins avoir un bon «cercle». Ceux qui prennent part à la compétition, d'autant plus nécessaire d'accorder une attention particulière à leur développement.

Tout juge vous dira que le succès dépend souvent de la façon dont saignés votre "côté arrière", et je peux vous assurer que presque tous les membres du jury a son propre look distinct de désintérêt lors de l'inspection qui démontre l'athlète sur le podium.

Les muscles fessiers - ceci est la partie du corps qui est entouré par les vues ".

ARTICLE TROIS - «Le fait incontesté - forte, les fesses gonflés regarder particulièrement impressionnant dans la version féminine. Il est bien connu que, en plus de l'aspect esthétique, les avantages que le bien-gonflé les muscles pelviens aident une posture correcte et éviter les blessures taille et les genoux ".

ARTICLE QUATRE - «Quand le squat et le soulevé ne suffit pas. Malheureusement, en dépit du fait que l'importance des muscles fessiers forts pour quiconque pas une idée secrète de la façon dont ils se développent dans la majorité plutôt vague.

Toute ma vie, je vous ai dit que, pour avoir des fesses fortes, vous devez effectuer une variété d'exercices: squats profonds, deadlifts, fentes, etc. Le problème avec ces recommandations est qu'elles, mais pas sans fondement, mais pas indiscutable ... Et le plus important, sous réserve de la modernisation. "

Faire la «modernisation» sur la base des éléments suivants:

La combinaison de la formation de la force et la «corde» (ci-après - la capacité aérobie) dans la salle est parfaite pour les femmes qui veulent obtenir des résultats le plus rapidement possible dans le tracé de son corps. Dans notre cas, nous parlons des muscles fessiers.

Aujourd'hui, vous êtes invités à une formation de haute intensité dans la salle de gym avec des poids libres et combiné avec cardio intensive. Le but - pour changer les athlètes «caractéristiques» d'augmenter tout en soulevant.

Explications sur les fesses d'entraînement. Délimitée, obzovem et ajouter:

- L'entraînement en force (charge) est nécessaire pour la construction des muscles. Il est une stimulation difficile et tonifier les zones les plus problématiques et les muscles fessiers en particulier. Le premier composant.

- "Rope". Nous fournissons le travail simultané d'un grand groupe de muscles, assez pour un temps de formation longue et répétition rythmique de certains mouvements. Le second composant.

- Eh bien. Bien sûr, une alimentation équilibrée, comme troisième composant.

Mettre tout ensemble, et que l'objet de la «philosophie» des fesses, de sorte que vous pouvez lire et essayer dans la salle, et faire des ajustements pour les éléments suivants:

"Rope" - est la première chose que nous devons faire aujourd'hui pour appliquer des techniques spéciales dans son «égoïste» pour le tapis roulant. Pour commencer, nous recommandons à 5 minutes à pied de la mode facile (adaptation au mouvement de la ceinture ainsi qu'une séance d'entraînement).

Puis marchant lentement se transforme en ...

Exercice numéro 1 pour les fesses. Se déplaçant le long de la piste à l'aide d'attaques, le rythme, cependant, reste le même (la vitesse de rotation de la piste ne change pas).

Le temps du mouvement choisi par vous basé sur l'aptitude de votre corps.

2 minutes est suffisante pour accélérer à nouveau aller sur la marche, mais à travers les mêmes 2 minutes, quand vous vous sentez que les jambes et les fessiers sont prêts à poursuivre les «opérations», vous devez effectuer, même ces 3 tours (chiffre d'affaires).

Cela est, en fait, nous avons une réduisent la marche, en passant dans les attaques, et les attaques contre, se transformant en marche.

En outre - il est plus difficile, mais pas de beaucoup. Marcher est remplacé par un jogging léger, et les attaques ne sont plus en profondeur, et proportionnelle à la vitesse de déplacement de la piste. Encore une fois 3 tours.

Suivant - encore plus difficile, et dans le même sens. Dans le même mouvement d'une manière circulaire pour voyager autour des attaques de piste, mais sur le côté. La gauche (ou à droite) - allez-y. Les 3 mêmes changements et changer le cours du mouvement de l'autre côté.

Apogee notre utilisation du tapis de course - réduire la marche pendant 3 minutes. La durée totale est obtenue par des calculs simples avec un warm-up 40-45 minutes.

Nuances. la technique du mouvement est individuel, mais ... Afin d'éviter les blessures et le plus important - obtenir des résultats de la formation, et, par conséquent, profiter des activités, vous devez considérer les points suivants:

• il devrait y avoir aucune gêne, et même plus de douleur dans les articulations;

• vous avez sélectionné le rythme et la dynamique des mouvements corrects, le sentiment travail juste fesse ne devrait pas vous laisser même en marchant, les impulsions cérébrales supplémentaires comprennent constamment les fesses, pour les garder en suspens;

• d'apporter l'habitude de se déplacer «droit» à l'automatisme;

• équilibré, harmonieux courant presque silencieux, un bon athlète presque "creeps" sur la toile, travaillant dans le même rythme;

• donné des intervalles de temps, des pistes de vitesse, etc. -. Il est pas un dogme, chargez le choix est le vôtre, tout à fait acceptable comme une retraite temporaire dans un sens ou un autre, et la retraite dans l'ordre d'exécution.

Notre №2 exercice pour les fesses. Simulator Smith.

Position de départ - les épaules de la plante sous la barre, poignée haut col de palme, le mouvement des brosses de rotation libérer les verrous et se redresse. Le dos est légèrement cédé à la taille, appuyez légèrement tendue. Jambes poussés vers l'avant, avec une croix de pied sur l'autre, l'accent est mis sur l'une des jambes, et donc lorsque l'on travaille avec le réglage sur la droite (à gauche) jambe autant que possible inclure le droit (à gauche) le gluteus.

Accroupie vers une position dans laquelle la cuisse est parallèle au sol ou légèrement en dessous - elle augmente la charge sur les fesses. Nous faisons trois ensembles avec un accent sur chaque jambe - 10-12 reps.

Exercice №3 aux fesses. Nous devons travailler dans le croisement.

Position de départ - prendre la poignée de l'unité inférieure avec les deux mains, le dos légèrement cédé à la taille, appuyez tendue, les pieds la largeur des épaules.

HOWTO: nous commençons à squatter jusqu'à ce que les cuisses parallèles au sol, et encore légèrement au-dessous parallèle, obligés de faire avancer la jambe, fessière rétraction. De cette position, une forte cuisses d'effort et les fesses à la position de départ. Trois approches pour 12-15 reps.

Exercice №4 aux fesses. Encore une fois, croisé, mais le bloc inférieur est passé entre les jambes, tenez la poignée avec les deux mains, la largeur des épaules les jambes écartées.

Commencez doucement abaissé à nouveau parallèle aux hanches. Encore une fois, à partir de cette position une forte cuisses d'effort et les fesses à la position de départ. Trois approches pour 12-15 reps.

Suivant - "plus facile". Exercice №5 aux fesses. Serrer les fesses deadlifts avec les jambes droites. Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules de sorte que les pieds ont été estampillés.

Inclinez votre bassin en arrière, légèrement pliez vos genoux et saisir la poignée au-dessus du cou, de sorte que ses jambes étaient entre les mains. Ne pas cambrer votre dos, soulevez la barre et redresser complètement.

Tenir la barre au bras redressées, redressez la poitrine, tirez vos épaules vers l'arrière et doucement arch bas du dos. Cette position de départ. Robinets bassin d'avant, doucement plier le cou doit se déplacer le long des jambes dans un plan vertical.

En se référant aux galettes de sol, immédiatement mais doucement commencer à se déplacer jusqu'à la position de départ.

TOUJOURS !!!

Gardez une petite déviation dans le dos, ne pas arrondir le dos et les épaules slouch pendant l'exercice, regarder droit devant à travers les mouvements gardent les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Deux approches pour 12-15 reps.

Exercice №6 aux fesses. Pentes avec une barre sur vos épaules.

colonnes musculaires garanti de chaque côté de la colonne vertébrale, les fesses ascenseur avec séparation simultanée de la cuisse, la forme convexe distincte - c'est ce que nous avons besoin.

Méthodiquement il ressemble à ceci: les pieds de largeur d'épaule à part, prendre une barre de poignée large et le mettre sur le trapèze est rectifié. Le dos est légèrement effondré dans le dos, la poitrine et les épaules sont droites, les muscles tendus de taille et les jambes légèrement pliées au niveau des genoux.

Lentement se pencher vers l'avant, tout en prenant son bassin dos, le torse incliné par flexion de l'articulation de la hanche, et non pas la colonne lombaire. Dès que le torse est parallèle au sol, de retour à la position initiale, en soulevant le torse, en même temps tirer le bassin vers l'avant. Pendant tout le mouvement est fermement Bending Light à la taille.

ATTENTION! La montée du torse de la pente est seulement due aux efforts de la fesse et de la cuisse. Ne pas essayer de soulever le torse, redresser le dos et le dos rond, se penchant en avant. Deux approches pour 12-15 reps.

Bien sûr, pas question de l'isolement complet dans le pompage et «fabrication» des fesses, ne peut pas parler, la formation d'une certaine manière être associée à cuisses de pompage. Toutefois, lorsque le résultat d'une patience de fer et une technique parfaite comme méthode de «lutte» avec la génétique de la forme impeccable "la moitié inférieure" est garantie.