" Ce qui est de retour" dérange "- ne peut toujours pas voir!" - Est-entendu de la trenazherka "pour les visiteurs, qui ne sont pas mis au cœur de la réussite sur le podium de la concurrence, assez souvent. Et en effet: l'apparence sportive est déterminée, principalement, les épaules, les bras, la poitrine et appuyez sur. Il était seulement le deuxième - jambes et le dos.

La partie arrière du muscle deltoïde est visible uniquement à l'arrière. Donc: et il "dérange" pas la peine si tu ne vas pas à monter sur scène?

Pas du tout: le delta arrière - exactement de la même manière que la moyenne - est responsable de la rondeur des épaules. Et si elle est en retard dans le développement, le très convoité "boules" sur vos épaules vous ne pouvez pas voir.

L'anatomie et la fonction du muscle deltoïde

Muscle deltoïde est un réseau très solide - avant, arrière et centrale (qui est souvent aussi appelé l'extérieur ou latéral) tête, il peut être très grossièrement divisé.

Au contraire, il peut être porté sur le devant, le dos et moyennes faisceaux (externes) des fibres musculaires. Il faisceaux plutôt qu'un faisceau, comme cela est souvent coutume de dire.

À l'avenir, nous appelons l'avant, au milieu et poutres arrière juste à l'avant, au milieu et à l'arrière du delta, bien que ce soit pas tout à fait correct. Muscle deltoïde en service en soulevant ses mains devant lui (pour ce mouvement répond poutres avant), sur le côté (poutres moyennes), et dans le plan horizontal (les poutres arrière).

En outre, les poutres avant sont impliqués dans la rotation des épaules (vous pouvez voir cette partie lors de l'exécution des boucles avec des haltères), ainsi que pour aider à réaliser des mouvements presses.

Tilting retour deltas

Citons les résultats d'une étude intéressante, datée 2002.

Selon lui, les bodybuilders delta avant est environ cinq fois supérieure à celle de l'habitant moyen de la planète Terre, la moyenne - trois fois plus, mais le dos, mais il est aussi plus, mais seulement 10-15 pour cent. Si oui, alors le delta arrière reçoit beaucoup moins de stress que ses deux «sœurs». quelque chose incorrecte en elle, est-ce pas?

Ce déséquilibre devient clair lorsque nous nous souvenons comment la formation est habituellement les épaules construites. Le principal - de base - programme d'exercice pour une raison quelconque, il est considéré comme un mode vertical. Tout le reste - comme «l'isolement». Et en isolant les exercices faits pour traiter avec un léger dédain.

On croit que la verticale barbell bench press avec des charges du sein principalement du faisceau devant le muscle deltoïde, mais si vous appuyez sur les haltères ou barbell tous les mêmes - mais à cause de la tête, l'accent sera transférée au milieu et même le dos du delta.

Forcé de vous décevoir: dans le deuxième et dans le troisième cas, la part du lion de la charge va tomber sur le front de delta - tout comme dans le premier. Même le mode Arnold ne sauve pas la situation. Que faire? La réponse est évidente: d'utiliser d'autres exercices. La première levée haltères par les parties.

La base du programme deltas back - ups à travers les côtés de la pente

La version standard vous vous penchez jusqu'à la partie supérieure du corps ne sera pas parallèle au sol. Afin de soulager la tension du bas du dos au cours de l'exercice devrait porter l'athlétisme lourds (puissance) fois ou - encore mieux - dans le front de repos contre tout soutien: par exemple, le bord du banc incliné.

Gardez votre dos dans ce cas est parfaitement plat non seulement pas nécessaire, mais n'a pas besoin: il est sous léger arrondi du dos sur le dos des comptes delta pour plus de charge.

Vous pouvez prendre les hauts et salon - mettre le corps sur les hanches. Cependant, tous ne permettra le recours à un tel mode de réalisation de l'estomac; Il peut également empêcher le manque de flexibilité dans le bas du dos.

Alternativement, vous pouvez vous allonger sur un banc-alimentation incliné (angle - 20-45 degrés), étirer les orteils sur le sol et d'effectuer des mises à niveau à la main ainsi. Plus l'angle arrière, la plus grande partie de la charge tombe précisément sur le dos de la part du delta.

Par ailleurs, vous pouvez essayer de rester sur le banc incliné pas face vers le bas, et vice versa - se fondant sur le coussin du dossier. L'angle doit être choisi pour être d'environ quarante-cinq degrés et travailler avec des poids pas très lourds.

Dans ce cas, la charge principale tombe sur la part du milieu du delta, mais beaucoup obtenir et le dos.

Bow bas - succès dans le nivellement deltas arrière

Certains entraîneurs lors de l'exécution des mises à niveau à la main est recommandé de se plier sous l'horizontale et repose son front contre le coussin de dossier banc incliné.

En effet, étant donné que les augmentations d'efficacité en soulevant des haltères. Il existe une version extrême de cet exercice, dans lequel vous vous penchez en avant et tout simplement bend de sorte que le front est presque préoccupations du genou.

Bien sûr, si vous pouvez simplement plier. Haltères en mains baissées se trouvent donc pratiquement sur le sol et disposées en une ligne dans la position initiale.

Le premier mouvement - inverser les mains, paumes, dès qu'il devrait en fait monter à travers les côtés.

Exercice assez dur, de sorte que le poids pour sa performance, par rapport aux ascenseurs conventionnels par le biais du côté de la pente, est quelque peu réduite. Mais remarquablement efficace.

Téléchargement arrière deltoïdes utilisant des simulateurs

Il y a au moins un formateur spécial pour "nivellement" faisceau muscles deltoïdes arrière - "papillon inverse".

Il y a sûrement d'autres, mais nous ne jamais les voient pas. Oui, ils ne sont pas vraiment quelque chose et le besoin: inverser la sélection "papillon" est chargé en arrière delta de telle sorte que personne ne semble guère.

En faisant cet exercice, vous pouvez saisir la poignée de sorte que les mains ont été placés dans une ligne, mais vous pouvez pour que les paumes tournées vers l'extérieur.

Comment? Soyez sûr d'essayer les deux options et d'envisager à l'avenir une bonne celle dans laquelle vous vous sentez à l'arrière deltoïdes mieux.

Et si le "papillon inverse" dans votre chambre est pas? Eh bien, il arrive parfois. Non, à regarder de toute urgence pour une autre chambre dans ce cas il ne faut pas - juste la peine de regarder le croisement normal.

L'exercice peut être réalisée à la fois sur le bloc supérieur et inférieur. Toutefois, dans ce dernier cas, vous vous tournez que ni est une hausse triviales à travers les côtés de la pente, non seulement effectué avec des poids libres.

Ainsi, dans l'avenir, nous ne parlerons que le bloc supérieur.

Retirez le bloc avec toutes les poignées et se emparer des arrêts: le droit - le limiteur sur le bloc de gauche, la gauche - droite. Et - commencer les mains croisées d'élevage, se penchant en arrière avec autant que possible.

Si le crossover dans votre chambre twin, il est préférable d'utiliser les blocs debout à proximité - l'efficacité de l'exercice à augmenter légèrement.

L'exercice est encore plus efficace si vous ne respectez pas sa position, et assis sur un banc incliné.

Ensembles et répétitions dans les exercices à l'arrière du delta

D'une certaine manière, on croit que Delta est de retour chargement des poids lourds - dire que dans ce cas, il ira à la croissance.

En fait, sans exception, faisceaux du muscle deltoïde se composent principalement de fibres à contraction lente. fibres A "lentes", comme on le sait, ont besoin de travail "porter."

Cela signifie que le meilleur effet peut être obtenu dans la plage 12-20 de répétition. Non, vous pouvez recourir à périodiquement et significative du poids - celui avec lequel vous pouvez maîtriser tous les 6-10 reps. Mais il est - plus exception à la règle, et non pas la règle.

En ce qui concerne les ensembles, elles doivent être plus grands. Idéalement, vous devriez effectuer une séance d'entraînement pour environ 10-12 fixe sur la poutre arrière du muscle deltoïde.

En général, il est nécessaire d'allouer une journée distincte pour milieu de formation et à l'arrière des deltas et effectuer ce jour-là ne se lève que par les côtés - debout, assis, dans la descente ou sur un banc incliné.

Et il est vraiment bon d'ajouter aux ups inverser la reproduction dans les simulateurs. Quelques mois de travail acharné - vous regardez, et "boules" apparaîtra.